5 vienkāršas mājas joga piedāvā grūtniecēm | LV.centerar.org

5 vienkāršas mājas joga piedāvā grūtniecēm

5 vienkāršas mājas joga piedāvā grūtniecēm

Vai jums bija tikai par apgūt vienu roku koku rada vai jūs vienkārši patīk valkā jogas bikses, pirmsdzemdību jogas pozas, var būt pārsteidzoši noderīgi, ja runa ir par atsāpināšanu un darba PREP. Bet, tā kā iegūt sev studijā septiņi mēneši preggers varētu justies kā liels iemetiena mēs saņēmām apkrāptu lapas no Čikāgas balstītas Karen Aleksandrs reģistrētu jogas skolotāja (un mamma-to-be), ar sertifikāciju pirmsdzemdību un atjaunojošas joga. (Tikai pārliecinieties, ka jūs runāt ar savu ārstu, pirms mēģināt to.)

Aluxum / Getty Images

Cat / Cow pozas

Liels: Lower muguras sāpes un stīvumu mugurkaula.

Uzstādiet: Get četrrāpus, kaudze plecus pār plaukstu un saskaņot jūsu gurni virs ceļgaliem.

Kā to izdarīt: Iekļūt govi rada, ieelpot kā jūs piliens jūsu vēdera uz paklāja, paceliet zodu un krūtīm, un skatiens līdz griestiem. Paplašināt savu plecu lāpstiņas un izdarīt savus plecus prom no jūsu ausīm. Kā jūs izelpot, pārvietot uz kaķi rada ar pāreju ar savu skatienu uz jūsu vēdera un maigi līkne jūsu atpakaļ izliektiem stāvoklī. Pārvietoties pa šiem diviem pozās savā tempā, saistot elpu uz kustību. (Jūs varat atgriezties to sākumā darbu.)

Korekcijas: Paplašiniet savas kājas, lai pielāgotos jūsu talants vai izmantot segu, lai pad jūsu ceļgaliem.

Fizkes / Getty Images

Tupus Pose

Liels: smeldze apakšējā muguras un sasprindzinājums iegurnī. Tas arī stiprina kājas un elongates mugura (noderīgu darba laikā "atvērt" iegurņa un palīdz sagatavoties stumšanas stadijā).

Izveidot: Stand ar savu kājas nedaudz platāks par gurniem, vai arī, ja jums ir nepieciešams lielāks atbalsts, ar blokiem saskaņā ar saviem sēžamvietas vai segas zem papēžiem.

Kā to izdarīt: Ieelpot. Tad, kā jūs izelpot, saliekt jūsu ceļgaliem un samazināt sevi, lai jūsu sēžamvieta ir tikai collu vai divas no zemes. Saglabājiet jūsu ceļgaliem plata un jūsu papēži uz zemes. Bring rokas kopā lūgšanu stāvoklī, atpūtas elkoņu iekšpusē jūsu ceļgaliem. Turiet šo pozu uz laiku līdz dažām minūtēm.

* Neatbalstītās squats nav ieteicams, ja jums rodas pazīmes priekšlaicīgas dzemdības vai arī, ja bērns ir pārkāpt stāvoklī.

Aluxum / Getty Images

Sēdus Sānu Līkumi

Liels: Radīt garums un atklāšanas sānu jostas, iegurņa un gurniem.

Izveidot: Izmantojiet segu spilventiņu jūsu tailbone; sēdēt ar sakrustotām kājām stāvoklī uz grīdas, un saskaņot savu mugurkaulu virs sēž kauliem.

Kā to izdarīt: Paplašiniet savu labo roku, lai jūsu pusē. Ļaujiet zemes atbalstu jums, kā jūs sasniedzat augšu un vairāk ar kreiso roku, plaukstu vērstu uz leju. Relax pleciem prom no jūsu ausīm. Uzmanīgi apgāzties uz labo pusi un atrast garums abās pusēs. Veikt dažas gludas ieelpo un izelpo un atgriezties centrā. Atkārtot otras puses.

Aluxum / Getty Images

Šķērsvirziena Vēdera (TVA) stiprināšana

Liels: grūtniecības laikā vēdera reģionā droši stiprināšana. Šis solis rada muskuļu atmiņu, kas var palīdzēt jums push jūsu bērnu no dzemdību laikā. To var arī izmantot, lai atgūtu vēdera spēkus pēc dzemdībām.

Iestatīšana: Apsēdieties ar sakrustotām kājām un atrast garš sēdeklis. (To var izdarīt pret sienu, lai iegūtu plašāku muguras atbalstu, vai ar segu novietots zem jums papildu augstumu.) Atpūtas rokas uz ceļiem vai ievietot tos uz vēdera. Lai atrastu TVA, novietojiet rokas uz vēdera un klepus.

Kā to izdarīt: Ieelpot, ļaujot jūsu vēdera peldēt uz priekšu. Tad izelpot, velkot jūsu vēdera atpakaļ uz jūsu mugurkaulā. Tas var būt noderīgi, lai izveidotu zemu skaņu uz izelpot, piemēram, "Haa" vai "sss" -to dabiski līgumus vēdera un koncentrēties uz muskuļiem. Turpināt ciklu lēni, elpošana un ārā, kura mērķis ir 100 atkārtojumu.

Wavebreakmedia / Getty Images

Standing Hip Circles

Liels: Atbrīvojot zemāks atpakaļ un diskomfortu gūžas. Šis solis var izmantot arī sākumā darbu, lai veicinātu bērnu, lai pārvietotos uz leju uz iegurņa dzimšanas, apvienojot asins plūsmu un enerģiju jomā.

Izveidot: Stāvēt ar kājām vismaz hip-platums intervālu (vai tikpat plata kā ir ērts jums). Novietojiet rokas uz gurniem. Uzglabāt nedaudz saliekt ceļgaliem.

Kā to izdarīt: Padoms gurnus pa labi, pēc tam atpakaļ, pa kreisi un priekšā. Padarīt tos kā liela vai maza, cik jūtas ērts Jums. Mainīt virzienu pēc desmit atkārtojumu. Have fun ar šo vienu: ieslēgt mūziku un saņemt rieva iet. Jūs pat varat veikt skaitlis astoņi formas ar gurniem, ja jūs sajūta savvaļā.

Saistītās ziņas


Post Labsajūta

8 vienkārši veidi, kā palielināt uzticību nekavējoties

Post Labsajūta

4 lietas, ko jūs varat darīt, lai stiprinātu savu laulību novembrī

Post Labsajūta

5 Krāšņās takas 5 veidu ceļotājiem: kas jūs esat?

Post Labsajūta

10 tiešsaistes iepazīšanās stāsti no reālas sievietes, kas padarīs jūs vēlaties palikt viens par mūžību

Post Labsajūta

5 endorphin-fueled treniņu, kas ļaus jums cīnīties formu

Post Labsajūta

12 lietas, kas jādara, kad jums ir vissliktākais auksts jebkad

Post Labsajūta

Cik daudz kaloriju jaunie jorki sadedzina ap pilsētu?

Post Labsajūta

10 padomi, kā veikt tālsatiksmes attiecības

Post Labsajūta

6 padomi, lai ādu padarītu mīkstu un kvēlojošu visu cauri Čikāgas ziemai

Post Labsajūta

5 padomi treniņiem, kad tas patiešām ir patiešām karsts

Post Labsajūta

5 iemeslu dēļ tas ir patiešām lieliski grūtniecība pēc 35 gadiem

Post Labsajūta

5 super-viegls vingrinājumi, lai atvieglotu datoru nogurumu